Gedachten flitsen door me heen. Mijn lijf begint het ook te voelen. Ik zit vast. Ik zit klem... ojee... Dit gevoel gaat maar niet weg. Ik zink steeds dieper...
Paniek.. het is niet mijn beste vriend. Maar wel iets wat soms aanwezig iets in mijn leven. Toen ik voor het eerst echt een paniekaanval kreeg wist ik totaal niet wat ik daarmee aan moest. Ik heb jaren gezocht naar de juiste handvaten om ermee om te gaan. Het was echt een zoektocht, want als die paniek zo door je heen raast, lijken soms maar weinig dingen te helpen. Dat herken je vast wel als je zelf ook weleens paniek ervaart.
Maar ik heb geleerd dat met de juiste tools en stappen er wel echt iets aan te doen is. Wat is dat ontzettend helpend voor mij geweest zeg! Twee dingen bleken heel belangrijk.
Niet op één paard wedden.
Angst kan heel hardnekkig zijn, dat moet ook, want angst is er om te zorgen dat je lijf in een stand van paraatheid komt voor fysiek, mentaal of emotioneel gevaar. Maar soms gaat de angst voorbij het punt dat het 'nuttig' is voor je is en zakt het maar niet. Ergens is het wel logisch dat dit beschermingsmechanisme zo sterk is en je niet met één oefeningetje kalmeert. Daarom is dit een stappenplan met een reeks van oefeningen/acties, zodat je lichaam er stap voor stap aan kan wennen dat het weer mag gaan kalmeren.
2. Oefening baart kunst.
De eerste keer dat je dit stappenplan gaat proberen zit het nog niet meteen ingebakken, dat heeft echt tijd nodig. Zie het als een spier die je moet trainen. De eerste keren dat je die spieren gebruikt is het zwaarder dan als je al weken aan het trainen bent. Elke keer dat je dit stappenplan gebruikt, zal het makkelijker gaan. Op een gegeven moment kan het zelfs gedeeltelijk vanzelf gaan.

Hoe lang duurt paniek?
Het slechte nieuws is dat je aan paniek niet altijd iets kunt doen. Het goede nieuws is dat je vaak wel invloed kunt hebben op hoe lang het duurt. Een aantal zaken hebben invloed op de duur van de paniek.
Is de trigger weg?
Als je je nog in de triggerende situatie bevindt dan blijft dat de paniek voeden. Je kunt dan wel jezelf proberen te kalmeren, maar die trigger zal de angst steeds opnieuw aanwakkeren. Dus verwijder hetgeen dat jou triggert of haal jezelf weg uit de triggerende situatie. Zit je vast in de situatie? Zoek dan hulp als dat kan. En onthoud dat als je echt in gevaar bent, jouw angst je juist kan helpen en je die niet weg hoeft te maken. Angst kan heel nuttig zijn!
2. In hoeverre je jouw gedachten kunt sturen.
De ergste piek van een emotie duurt vaak niet meer dan 2 minuten. Een emotie kan versterkt worden of in stand worden gehouden door triggers. Dit kunnen ook gedachten zijn. Je gedachten versterken als het ware de emotie. Als je bijvoorbeeld hartkloppingen ervaart en je denkt dat je daaraan zou kunnen overlijden, dan is die gedachte aan overlijden een trigger voor meer angstgevoelens. Hier hou ik in het stappenplan rekening mee, dus dat gaan we samen proberen te tackelen! :-)
3. Bewustzijn.
Pas als je je bewust bent van de paniek, kun je er iets aan gaan doen. Soms gebeurt er ineens iets waardoor je in paniek raakt, maar het kan ook zijn dat iets al een tijdje aan het sudderen is en je zorgen steeds groter worden. (Zeker als je gedachten met je aan de haal gaan.) Hoe eerder je die gedachtenstroom kan doorbreken, hoe minder intens de paniek zal zijn en hoe minder je hoeft te doen (en tijd nodig hebt) om te kalmeren.
4. (Veer)Krachttraining.
Zoals ik net al vertelde is het oefenen van omgaan met paniek iets wat je moet trainen, net als spieren. Hoe vaker je oefent, hoe beter en sneller het zal gaan!

Stappenplan
Oké, dan kunnen we nu eindelijk naar het stappenplan! Dit stappenplan bestaat uit 8 stappen. Ik heb een ezelsbruggetje bedacht om het te onthouden...
Samen Gaan We Gerust Worden In Kleine Stapjes.
Stap 1: S(amen) - Spanning eruit.
Stap 2: G(aan) - Gedachten afleiden.
Stap 3: W(e) - Water.
Stap 4: G(erust) - Geur.
Stap 5: W(orden) - Wensen.
Stap 6: I(n) - Ingrijpen.
Stap 7: K(leine) - Kalmeren.
Stap 8: S(tapjes) - Stel jezelf gerust.
Wees lief en geduldig voor jezelf met dit stappenplan. En haal uit dit plan wat voor jou werkt. Deze stappen werken voor mij, maar het hoeft niet zo te zijn dat dit exacte plan voor jou ook werkt. Iedereen is uniek en heeft een unieke combinatie van tools nodig om met dingen om te gaan. Je mag dit stappenplan precies gebruiken zoals het is, maar je mag er ook dingen uit plukken die voor jou werken en er andere tools aan toevoegen.

Stap 1: Spanning eruit.
De spanning is waarschijnlijk hoog opgelopen en heeft zich in je lijf genesteld. Tijd om eerst iets te ontladen.
Adem diep in door je neus en ZUCHT. Zucht alles eruit. Adem weer in.. en zucht op een pfffffffff klank. Het belangrijkste is het uitademen. Trek je buik eventueel iets in om de pffffff-klank luider te maken.
Zo.. de eerste stap is gezet. Je spanning hoeft niet weg te zijn, maar je bent in ieder geval het eerste topje kwijt.. Op naar stap 2!
*Ben je in gezelschap? Ik kan me voorstellen dat je het dan niet durft of niet fijn vind. Ben je met iemand waarmee je jouw paniek durft te delen? Vraag dan of diegene meedoet met zuchten. Wil je liever even alleen zijn? Zoek dan een plekje voor jezelf (of als die er niet is, een toilet) op.

Stap 2: Gedachten afleiden.
Jouw gedachten beïnvloeden hoe je je voelt, dus die gedachten veranderen kan ook jouw gevoel veranderen. Het brein is best goed te foppen, wanneer je aan andere dingen denkt, ga je je ook anders voelen. Zo kun je jouw brein afleiden van de paniek.
Gedachten razen waarschijnlijk door je hoofd. Of je bent al zo ver dat de paniek je hele lijf bezet en je je gedachten niet eens meer bewust hoort.
We gaan de gedachten nu niet verder onderzoeken. We gaan nu eerst proberen om ze af te leiden.
Een aantal dingen die je kunt doen om je gedachten af te leiden zijn:
Rekenen: Noem de tafels op of schrijf vooraf wat sommen (bijvoorbeeld optelsommen of staartdelingen) op die je makkelijk kunt doen, maar die ook niet zo makkelijk te doen zijn dat je brein ondertussen door kan denken.
Omgeving inzetten: Welke kleuren zie je om je heen? Welke vormen zie je om je heen? Je kunt ze ook tellen. Als iemand bij je is kan diegene aan jou vragen om iets te benoemen in de ruimte, bijvoorbeeld noem alles wat groen is. (Ik zie ik zie wat jij niet ziet.)
Verzachtend: Kijk naar iets wat je schattig of vertederend vindt, zoals dierenplaatjes of filmpjes, filmpjes over de goedheid van mensen of lees erover.
Tekenen: Teken iets (maak van tevoren een lijst met prompts) of teken op kleur of vul een dot-to-dot plaatje in. Let op: Dit is wel iets actievers en lukt niet voor iedereen als ze in een staat van paniek zijn.
Humor: Bekijk grappige teksten of plaatjes op pinterest -maak eventueel vooraf een humor-pinterest bord aan- of zoek moppen op. Je kunt ook op youtube een playlist maken met grappige video's.
Doe ook vooral een combinatie van meerdere van deze dingen. Mij hielp het bijvoorbeeld vaak om eerst te rekenen of de omgeving waar te nemen en daarna een filmpje van iets grappigs te kijken.

Stap 3: Water.
We gaan nu door met de volgende stap. De sensatie van water kan je brein en lichaam ook afleiden van de paniekreactie.
Als je nog erg hoog in de spanning zit kan het helpen om door te gaan met stap 2 terwijl je stap 3 uitvoert. Laat bijvoorbeeld dat grappige filmpje aan staan of blijf doortellen in je hoofd.
Je kunt water gebruiken op verschillende manieren:
Spray een beetje water uit een flesje op je gezicht en/of hals.
Was je handen (en onderarmen) met water.
Neem een douche.
Laat stromend water over je voeten en enkels gaan.
Neem een voetenbad.
Drink een glas water.
Koud water heeft nog iets meer een afleidende werking dan warm water, maar let er ook op dat het geen onaangename ervaring wordt.

Stap 4: Geuren.
Geuren kunnen je even helemaal meenemen naar een andere wereld. Tenminste, als je er gevoelig voor bent. Die heerlijke geurkaars kan je net even wat meer doen ontspannen. De geur die je ruikt na een frisse douche of als je iets lekkers in de oven hebt staan. Ik gebruik geur zelf heel vaak als ik me angstig voel of gewoon om meer te ontspannen. Een paar mogelijkheden zijn:
Een geurkaars.
Geurspray voor in huis.
Een (lavendel)spray voor op je kussen.
Een fijn geurende douchegel.
Etherische olie in een verstuiver.
Etherische olie roller. (=Etherische olie verdund met een draagolie voor op de huid. Let op, gebruik etherische olie niet direct op de huid.)
Een aromatisch kruidenpannetje.
Ik heb zelf ook een ketting met een steentje van klei waar ik etherische olie in kan laten trekken, op spannende dagen doe ik die soms om, dan kan ik er even aan ruiken wanneer ik het nodig heb. Of een etherische olie roller, die kan je ook makkelijk meenemen in je tas.

Stap 5: Wensen.
Hoe zou je je willen voelen? Hoe zou je willen dat de rest van je dag (of nacht) eruit ziet? Visualisatie kan helpen om die vicieuze cirkel van angst te doorbreken en een nieuwe, positieve cirkel te creëren.
Beantwoord deze vragen voor jezelf:
Wat nou als vandaag een fijne dag wordt?
Welke dingen zou je dan doen?
Hoe zou je je dan voelen?

Stap 6: Ingrijpen.
Jouw gedachten zijn wellicht met jou aan de haal gegaan. Nu je wat spanning kwijt bent kunnen we die gedachten eens even gaan checken. Want kloppen ze eigenlijk wel?
Hieronder vind je een aantal stappen die je kunt doorlopen en vragen die je jezelf kunt stellen. Wil je hier een uitgewerkt voorbeeld van zien? Lees dan de blog: Houvast bij angst.
De angst valideren.
Angst waarschuwt je, wees daar dankbaar voor.
Voel waar de angst zich in je lijf bevindt. Zo laat je de angst weten: Ik heb je opgemerkt!
Wees opbouwend in hoe je tegen jezelf praat. Zelfkritiek maakt je alleen maar angstiger.
Is er begrip voor de overmatige angst vanuit ervaringen in je verleden of door bepaalde gevoeligheden?
Wat zijn de omstandigheden?
Zijn er echte aanwijzingen voor je zorgen?
Wat is er feitelijk gezien aan de hand?
Waar heb je geen controle over?
Waar heb je wel controle over?
Oplossingen zoeken.
Hoe kun je de dingen waar je wel controle over hebt aanpakken?
Zijn er dingen die ik nog zou kunnen doen om invloed te hebben op de situatie?
Zijn er acties die ik later nog zou kunnen uitvoeren als dat nodig zou zijn?
Zijn er oplossingen die niet meteen voor de hand liggen?
Wat zou iemand anders doen in mijn situatie?
Wat zou een goede stap zijn om als eerste te ondernemen?

Stap 7: Kalmeren.
Bij angst krijgen veel mensen een snellere ademhaling, waarbij ze soms ook teveel inademen en te weinig uitademen. Bij dat laatste kan soms l hyperventilatie ontstaan. Met onderstaande ademoefening kan de adem (en dus ook meteen het lichaam) wat meer kalmeren.
Ga rustig staan, zitten of liggen in een fijne houding.
Leg een hand op je buik, net boven je navel.
Slaak weer even een zucht net als bij stap 1 op een pffffff-klank en trek daarbij je buikspieren in.
Adem dan in via de neus en laat je buikspieren los.
Adem weer uit op een pfffff-klank en trek je buikspieren weer in.
Adem weer in via de neus en laat je buikspieren los.
Adem dan uit, maar niet geheel. Adem voor de helft uit en trek je buikspieren voor de helft in. Houd je buikspieren en adem dan vast. Adem dan de tweede helft uit en trek je buikspieren verder in.
Adem weer in via de neus terwijl je je buikspieren los laat.
Adem nu weer uit, maar niet geheel. Adem nu 1/3 uit en trek je buikspieren 1/3 in. Houd je buikspieren en adem dan vast. Adem dan de nog 1/3 uit en trek je buikspieren weer 1/3 meer in. Houd je buikspieren en adem weer vast. Adem dan de laatste 1/3 uit en trek je buikspieren nog 1/3 in.
Herhaal nog een paar keer het inademen via de neus en het uitademen in 3x 1/3. Let erop dat je blijft uitademen via de mond en inademen via de neus.
Het kan aan het begin best wennen zijn en het aanvoelen wat precies 1/3 van je adem is kan ook even duren. Geef jezelf de tijd om te oefenen.
Voelt het niet prettig of lukt het nog niet helemaal? Stuur me gerust een bericht of email (tessa@tipsuitmijnrugzak.nl), dan help ik je graag met de oefening of het zoeken naar een andere ademoefening voor jou. (Als zangdocent heb ik er zat :-).)

Stap 8: Stel jezelf gerust.
Wees die lieve vriend- of vriendin voor jezelf! Zeg bemoedigende dingen tegen jezelf die bij jou passen. Woorden die je ook zou gebruiken voor een dierbare die zich zo voelt zoals jij je nu voelt. Voorbeelden zijn:
Ik ben veerkrachtig.
Ik ben veilig.
Ik mag me bang voelen.
Ik kan moeilijke situaties aan.
Er zijn oefeningen die me kunnen helpen.
Ik mag om hulp vragen.
Ik ben oké.

Het zijn best veel stappen hè? Maar zoals ik al zei.. paniek is meestal niet in één keer weg en dat is ook logisch. Dus kost het wat moeite en aandacht. Met deze stappen ben je uitgerust met een aantal goede tools om hier doorheen te komen!
Wil je de stappen bij de hand hebben? Ik heb speciaal hiervoor een 'Reminder Kaart' gemaakt. Daar staan alle stappen kort en bondig op. Je kunt hem bijvoorbeeld in je tas, op de koelkast of naast je bed bewaren.
Hij is ook digitaal verkrijgbaar zodat je hem bijvoorbeeld op je telefoon kunt bewaren. Hieronder vind je de links naar de kaarten.
Blijven oefenen
Dit proces wordt steeds makkelijker als je blijft oefenen. Verwacht niet van jezelf dat je het in één keer allemaal vloeiend kan. Het kost tijd, maar geloof me, als je dit oefent, dan wordt het steeds makkelijker en op een gegeven moment gaan sommige dingen zelfs automatisch.
Je kunt paniek niet voorkomen, maar weet: je hebt echt invloed op het verloop en de duur van je angst en paniek!
Dus onthoud, niet op één paard wedden en oefening baart kunst!
Wil je het weten wanneer er een nieuwe blog komt? Schrijf je dan in, dan krijg je af en toe een berichtje van mij via de mail. :-)
Genoemde links en posts.
Hieronder nog wat posts en links die ik genoemd heb.
Liefs en onthoud,
"Soms doet wankelen wonderen."
Tessa

Comments